Средиземноморская диета – новичок в мире питания, поскольку появилась относительно недавно. В отличие от других методов похудения, она не только сжигает подкожный жир, но и очищает кровеносную систему человека. А еще принято считать, что средиземноморская диета увеличивает продолжительность жизни.
Мнение ученых
Исследование ученых из Греции показало, что средиземноморская диета сокращает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 47%. На протяжении 10 лет они изучали рацион 2500 человек в возрасте 18-89 лет. Оказалось, что люди, следовавшие средиземноморскому типу питания, болели значительно реже. Примечательно, что средиземноморская диета оказалась полезной для людей любого возраста, пола и национальности.
Другие исследования показали связь между данным типом питания и уменьшением риска диабета, снижением уровня холестерина и понижением давления. А еще было научно доказано, что средиземноморская диета имеет омолаживающий эффект и минимизирует последствия курения.
Но почему средиземноморская диета так полезна? Оказывается, все дело в оливковом масле и специях, которые входят в состав блюд средиземноморской кухни. Оливковое масло защищает печень от разрушения, а нервную систему от депрессии и болезни Альцгеймера. Специи насыщают организм антиоксидантами, защищающими клетки от развития онкологических болезней.
Принципы средиземноморской диеты
Данный тип питания подразумевает потребление огромного количества фруктов, свежих овощей, рыбы и орехов, злаков, оливкового масла. Он пропагандирует самостоятельное приготовление пищи без чрезмерного подогрева и переработки продуктов. Специи обязательно ароматные, но на вкус блюда получаются не пряными и не острыми. Итальянские приправы вроде розмарина, душицы и базилика лишь оттеняют блюдо, не перебивая истинный вкус.
Продукты средиземноморской диеты
В данном типе питания нет ничего сложного. На завтрак нужно употреблять злаки или свежий хлеб, обязательно овощи – сырые или приготовленные. В рационе обязательно должен присутствовать тимьян, розмарин, чеснок, базилик, орегано. Вместо рафинированных продуктов желательно брать рис и цельные макароны. Постное мясо рекомендуется употреблять от двух до пяти раз в неделю. Одна порция мяса – не более 150 грамм. Также необходимо включать в рацион рыбу не реже 4 раз в неделю. Желающим похудеть советуем обратить внимание на тунца, белого палтуса, макрель, форель, сардины.
Исключать из рациона красное мясо нежелательно, но его употребление лучше свести к 1-2 разам в неделю. Это поможет пополнить запасы железа в организме. Яйца не запрещены – 3-4 в неделю будет вполне достаточно. Два небольших бокала вина в день для мужчин и один бокал для женщин (125 мл) помогут укрепить артерии и защитят вас от сердечных заболеваний. Не забываем о молочных продуктах – желательно, чтобы йогурт и простокваша были натуральными. Обязательной опцией ежедневного рациона будут оливки и оливковое масло.
Углеводы в средиземноморской диете
60% рациона «средиземноморца» занимают углеводы. Однако речь здесь идет не о хлебе и уж точно не о сахаре. Основной упор делается на употребление углеводов с малым гликемическим индексом – макароны, бобовые, грубый хлеб и неочищенные от оболочки крупы. Вовсе не обязательно при этом употреблять кус-кус, булгур или итальянские макароны. Для сидящего на средиземноморской диете россиянина вполне подойдут чечевица, фасоль, гречка, перловка или пшеничная крупа. В редких случаях можно употреблять овсянку, но увлекаться ею не стоит.
То же самое касается экзотических фруктов и овощей. В яблоках, морковке, зеленом салате и зелени антиоксидантов не меньше, так что делайте акцент на них.
Оливковое масло
Жиры в средиземноморской диете должны составлять 20-30% ежедневного рациона. Пожалуй, самым важным ингредиентом средиземноморской диеты является оливковое масло. Однако удовольствие это не из дешевых. Так что в принципе можно использовать нерафинированные сорта, но только от известных производителей.
Белковые продукты
В средиземноморской диете почти нет белков – всего 10%. Оно используется только для усиления вкуса. Свинину средиземноморцы не признают, отдавая предпочтение курятине и нежирной говядине. Рыбные блюда можно употреблять 3-4 раза в неделю. Особенно полезна свежевыловленная нежирная рыба, из которой готовят первые и вторые блюда.
Молочные продукты
Еще 10% продуктов в средиземноморской диете – молодые сыры, простокваша, нежирные йогурты. Молоко средиземноморцы употребляют достаточно редко из-за особенностей климата.
Примерное меню средиземноморской диеты
Первый завтрак. Фруктовый сок или вода, 2 ломтика хлеба, несколько фруктов.
Второй завтрак. Салат с тунцом, анчоусом и оливками, заправленный оливковым маслом. Воды можно выпить 1-2 стакана.
Обед. Тушеные овощи или салат из свежих овощей с маслом. В качестве гарнира можно взять рис, макароны, постное мясо.
Ужин. Приготовленная на пару рыбка с овощами. Разрешается выпить бокал сухого вина.
