Хроническую усталость можно отличить по нескольким признакам. Если вы, едва встав утром с кровати, мечтаете залезть обратно. Не можете довести до конца домашнюю уборку без того, чтобы прилечь хотя бы разок отдохнуть. А любое новое дело, будь то даже развлечения с друзьями, вызывает только лень и апатию.
Давно замечено учеными: синдром хронической утомляемости — болезнь больших городов. Статистика говорит, что практически каждый пятый житель мегаполисов в возрасте 25–45 лет постоянно ощущает снижение бодрости и вялость, которые не проходят даже после длительного отдыха.
Традиционно считается, что хроническая усталость может появляться из-за переутомления, затянувшейся болезни, депрессии, хронических стрессов, из-за неправильного образа жизни и даже из-за изменений погодных условий.
Проявляется такое состояние в том, что человек не может сосредоточиться на чем-либо, требующем внимания, снижается его работоспособность, а реакции и вовсе становятся заторможенными.
При хронической утомляемости сразу после ночного сна (обычно прерывистого и неполноценного) организм подаёт сигналы своему хозяину, что он не готов работать.
Многие «хронически утомлённые» не воспринимают эти симптомы всерьёз, однако при разговоре могут сами поставить себе диагноз, рассказав знакомым о том, что чувствуют постоянную неизбывную усталость, из-за которой работать и заниматься бытовыми делами стало очень тяжело.
Не стоит отмахиваться от этих ощущений, ведь хроническая утомляемость не так безобидна, как кажется на первый взгляд, и может скрывать серьёзные заболевания. Чаще встречаются следующие причины хронической усталости:
Кандидат медицинских наук, зав. консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание» ФИЦ питания и биотехнологии, диетолог, Екатерина Бурляева считает, что одна из первых и самых очевидных причин усталости — недосыпание.
Прежде всего, убедитесь, что вы спите достаточно, чтобы полноценно отдохнуть и восстановить силы. Потребности во сне индивидуальны, кому-то хватает 6-7 часов, а другому нужно спать 9-10. Однако в большинстве случаев нельзя допускать, чтобы сон длился меньше 6-7 часов.
Пусть даже вам кажется, что вы привыкли к жёстким ограничениям сна, организм обмануть невозможно. Недосыпание накапливается и приводит к снижению работоспособности, появлению усталости и раздражительности.
Обратите внимание на то, как регулярно вы питаетесь. Идеальный вариант — пятиразовое питание, в том числе два перекуса. Иначе говоря, есть нужно каждые 3 часа. Если вы пропускаете какой-то приём пищи, то к следующему рискуете прийти со «зверским» аппетитом и съесть лишнего.
Переедание происходит, когда человек без конца жуёт. Переедание всегда тяжело переносится организмом, слишком обильная пища вызывает сонливость и усталость. Если питаться в одно и то же время (допускается разброс плюс-минус 30 минут), то организм привыкает к режиму и именно к нужному времени происходит выброс ферментов, необходимых для пищеварения.
Следите за тем, чтобы последний прием пищи был за 3-4 часа до сна. Избыток пищи перед сном будет давить на диафрагму, затруднять дыхание и насыщение мозга кислородом, что опять же приведёт к беспокойному и неполноценному отдыху и утренней усталости.
Какие средства помогут от быстрой утомляемости?
Прежде всего, приучите себя к правильному завтраку и обеду. В течение 30-60 минут после пробуждения нужно поесть. Идеально, если на завтрак будут каши, но не быстрорастворимые, а те, что нужно варить. В этом случае вы обеспечите себя клетчаткой и сложными углеводами, которые дадут энергию на весь день.
Принят закон о принудительной госпитализации: к кому будут применяться данные меры?
Обед должен состоять из сложных углеводов (крупы, макароны в качестве гарнира, чёрный или серый хлеб), которые дадут энергию уже на вторую половину дня, и белковый продукт: мясо, рыба, птица. Белковый продукт поможет поддержать мышечную массу и тем самым сохранить тонус.
Обязательно убедитесь, что в вашем рационе присутствуют продукты-источники витамина В12 и других полезных веществ. Витамин В12 содержится в говяжьей печени и говядине, лососе, баранине, креветках, сардинах и треске, а меньше — в водорослях, пивных дрожжах и тофу.
Так вот, недостаток витамина В12 как раз и приводит к снижению настроения, беспричинной усталости, апатии, проблемам с памятью и концентрацией. Чтобы наверняка узнать, есть ли в организме дефицит этого витамина или других, можно сдать специальный анализ крови.
А недостаток поступления железа в организм или его потери провоцируют развитие анемии, при которой человек может испытывать выраженную утомляемость. К этому прибавятся дополнительные симптомы: одышка и выпадение волос.
Учтите, зачастую со снижением витамина В12 и железа сталкиваются люди, по тем или иным причинам отказавшиеся от употребления мяса и не сбалансировавшие свой рацион по питательным веществам.
В то же время недостаток селена (отруби, семечки, яйца, горбуша, творог, фасоль, орехи) и цинка (красное мясо, печень, желток яйца) тоже может провоцировать усталость.
Дефицит витамина D может приводить к утомляемости, так как именно этот витамин обеспечивает силу и выносливость мышц. А его недостаток приводит к вялости и усталости.
Витамин D на 80% образуется в коже под действием ультрафиолета: достаточно 15 минут загара на открытом солнце. Больше гуляйте на свежем воздухе, по возможности — в открытой одежде. И лишь 20% витамина D можно получить с продуктами: молоко (не обезжиренное!), жирная рыба и морепродукты, яичный желток, сыр, сливочное масло. Осенью и зимой, когда солнечных дней мало, желательно принимать витамин D в виде фармакологических препаратов.
И еще. Проследите, достаточно ли вы пьёте воды. Как правило, человеку в сутки нужно около 1-1,5 литра жидкости, помимо того, что он получает со своим привычным рационом.
Если ощущается недостаток влаги в организме, то усталость наступает намного быстрее. Каждый, наверное, это ощущал на отдыхе в жарких странах. Если не взять с собой воды, то вскоре становится тяжелее идти, прогулки уже не в радость. Но стоит утолить жажду, как силы сразу появляются.
Существует закономерность: чем меньше человек двигается, тем более вялым себя чувствует. Нетренированные мышцы (а сердце — тоже мышца) устают быстрее. Физическая активность повышает их выносливость, способствует росту новых мелких кровеносных сосудов, улучшает кровоснабжение всех органов, а значит, и самочувствие.
Утро желательно начать с лёгкой разминки (можно с потягиваний прямо в постели), чтобы «разогнать» кровообращение и обмен веществ. Тогда вы получите заряд бодрости на весь день. Достаточно даже 5-10 минут, если заниматься каждый день.
В то же время, если вы регулярно занимаетесь спортом и при этом чувствуете постоянную усталость, убедитесь, что нагрузки для вас посильны, а питание полноценно.
Учимся преодолевать хроническую усталость
Ни в коем случае не копите в себе обиду и злость. Негативные эмоции лучше сразу выплескивать, постоянные переживания неприятного события забирают массу энергии. Опишите на листе бумаги ситуацию, что могло к ней привести, возможные варианты выхода из неё. Проанализируйте и больше не возвращайтесь к ней.
Позвольте себе съесть что-нибудь вкусное, чтобы жизнь не казалась такой мрачной. Например, кусочек шоколада или жареный стейк. Невозможно всё время находиться в рамках жёстких ограничений по питанию.
Помните: вы должны получать удовольствие от своего рациона, а не воспринимать его как наказание. В этом случае вы получите «гормоны радости»: когда положительных эмоций станет больше, вам легче будет справиться с неприятностями и усталостью.
Ни в коем случае не злоупотребляйте кофе, крепким чаем и энергетиками. Чтобы взбодриться, с утра можно выпить чай с имбирём и лимоном или сварить чашку свежемолотого кофе. Но не более того.
Однако злоупотреблять и подстёгивать себя постоянно тонизирующими напитками в течение дня не стоит. Если переборщить, то можно получить обратный эффект.
Все эти энергетические напитки оказывают резкое возбуждающее действие. Однако уже через час-два может наступить истощение и угнетение нервной системы. В итоге вы почувствуете ещё большую усталость, чем изначально.
Как правило, за хронической усталостью стоят внутренние психологические проблемы человека, следствием которых она и является. Чтобы не довести себя до состояния полного истощения и опустошённости, важно вовремя предпринимать определённые профилактические меры. В первую очередь нужно научиться восстанавливать свои силы и заниматься этим каждый день. Помогут в этом следующие советы.
Совет первый. Обычно небольшие, на 3–5 минут перерывы на отдых помогут быстрее восстановить и подзарядиться энергией для выполнения дальнейших задач. Во время этого короткого восстановительного перерыва займитесь каким-то приятным для вас делом, которое поможет отвлечься от работы и хоть чуточку расслабиться. Можно выпить чашку чая, поговорить с коллегами или просто прогуляться по коридору и немного размяться.
Совет второй. Старайтесь не загонять себя в цейтнот при выполнении рабочих задач.
При плотном рабочем графике или большом количестве срочных задач возникает ощущение «гонки»: человек стремится работать быстрее, но у него всё равно появляется чувство, что он не успевает всё сделать вовремя. В результате возникает неудовлетворённость от работы и, как следствие, недовольство собой.
Такие состояния и процессы демотивируют и способствуют появлению хронической усталости. Если началась такая «гонка», это означает, что человек взял на себя слишком много задач.
В этом случае нужно выстроить задачи в порядке приоритета или делегировать выполнение части задач другим людям (коллегам или членам семьи).
Совет третий. Большие задачи старайтесь делить на части и выполнять по частям.
Если раздробить большие задачи на более мелкие, после выполнения каждой такой части будет возникать удовлетворённость от проделанной работы. Это повысит мотивацию и даст дополнительную энергию к дальнейшим действиям.
Если хроническая усталость всё-таки накопилась и человек чувствует себя совершенно разбитым, ничто его в жизни не радует, ничего не хочется, а переутомление уже начинает сказываться на здоровье, нужно предпринимать срочные меры для выхода из этого состояния.
Чтобы справиться с хронической усталостью, можно обратиться к психологу. Главное — сделать это своевременно, пока это состояние не переросло в болезнь.
Существуют определённые техники, которые помогут облегчить симптомы хронической усталости и немного разгрузить организм от накопившейся негативной энергии.
Какие упражнения помогут от постоянной усталости
Если вы очень устаете на работе, то можно порекомендовать простое, но очень эффективное упражнение выполняется незаметно для окружающих, поэтому его можно делать в любом месте, где есть возможность удобно сидеть: на работе, дома, в общественном транспорте. Выполнение этого упражнения занимает не более 2–3 минут.
Упражнение «Вулкан»
Сядьте удобно — так, чтобы ноги чувствовали пол. Глаза желательно прикрыть. Представьте себя неким вулканом — горой, внутри которой скопилось что-то очень тяжёлое (эта тяжесть и есть ваша хроническая усталость).
Постарайтесь прочувствовать, в каком именно месте внутри вашего тела находится эта тяжесть. Какого она цвета, какой формы, какого размера?
Представьте, что эта тяжесть, словно лава из вулкана, начинает вытекать из вашего тела через голову, через нос, глаза и т. п. В этот момент очень важно не задерживать дыхание: дышите равномерно и с каждым выдохом выпускайте из себя эту усталость. Сделайте вдох — выдох столько раз, сколько потребуется, чтобы выпустить из себя ту усталость, которую вы ощутили.
Через 1–2 минуты такого дыхания вы почувствуете, что из вашего «вулкана» лава-тяжесть ушла. Появится ощущение облегчения. Приложите ладонь к тому месту, где чувствуется облегчение. Какого оно цвета сейчас? Представьте, что ощущение облегчения этого цвета начинает распространяться по всему телу.
Почувствуйте изменения в своём теле: вам стало легче, спокойнее, комфортнее? Постарайтесь зафиксировать свои ощущения. Теперь ладонь можно отпустить.
Делайте это упражнение хотя бы один раз в день. И повторяйте его в течение дня столько раз, сколько потребуется.
Упражнение «Письмо самому себе»
При написании такого письма не нужно следить за правильностью оборотов речи, правописанием или связностью изложения мыслей — можно писать всё, что приходит в голову, пусть даже обрывочные фразы.
Начните письмо с обращения к самому себе (со своего собственного имени), а дальше напишите фразу: «Я хочу рассказать тебе...»
Далее пишите в этом письме всё то, что вы хотели бы рассказать самому себе в данный момент: что вы чувствуете, что вас беспокоит, чем вы недовольны. Например, «я очень устала», «мне сейчас очень тяжело», «такой график работы меня утомляет», «у меня слишком много проблем». Другими словами, нужно перевести в слова всю накопившуюся тяжесть и усталость, излить всё это на бумагу.
Завершите письмо фразой, которая начинается с обращения к себе. Далее должны быть такие слова: «Я хочу, чтобы ты знала...». Продолжите эту фразу словами, которые лучше всего описывают ваше сегодняшнее состояние. Например: «Маша, я хочу, чтобы ты знала, что я очень устала и мне сейчас очень плохо».
Закончив писать письмо, перечитайте его себе вслух и отметьте, какое место в этом письме-послании вас зацепило или взволновало больше всего. Это поможет вам понять, в чём заключается главная причина вашей усталости (слишком много дел, непосильные задачи, слишком быстрый темп работы и т. п.).
Поняв причину такой усталости, спросите себя, как можно помочь себе с этим справиться: если у вас слишком много дел, можно от некоторых отказаться или поручить часть из них коллегам; если задача слишком большая, её можно раздробить на части и выполнять по частям; если вам требуется отдых, то подумайте, каким образом его можно организовать прямо сейчас.
Если вам нужен отдых, но взять отпуск и уехать куда-нибудь к морю никак не получается, попробуйте отвлечься от работы по-другому: в обеденный перерыв можно выйти из офиса пообедать в кафе или просто на 10–15 минут выйти на улицу. Можно также найти в Интернете картинки с морскими пейзажами и, глядя на них, помечтать об отдыхе на далёких островах или других райских местах.
Если самостоятельно восстановить силы не удаётся, стоит обратиться к врачу. Есть ряд заболеваний, которые проявляются хронической усталостью, например, болезни печени, сахарный диабет и другие.
