Организовать самим правильное питание на каждый день совсем нетрудно. Основное правило здесь в том, что ваш рацион обязано должен быть разнообразным.
Разнообразное питание заключается не в употреблении нескольких разновидностей овощей, ягод, а также молочных продуктов, а, наоборот, в потреблении как минимум одного продукта из каждой пищевой группы.
Не отказывайтесь от завтрака
Кто не знает поговорку: «Завтрак съешь сам, обед раздели с соседом, а ужин отдай врагу». На чем основано данное утверждение? Почему ужин и обед можно урезать, а завтрак – нет? Каким должен быть завтрак и нужно ли вообще завтракать?
Завтрак – это первый прием пищи за день. А пища – это энергия, которая позволяет и помогает нам работать в течение всего дня. Мы будто заряжаем наш организм, даем ему топливо для жизнедеятельности, «будим» все системы организма. И это правильно. Поэтому полезный завтрак на правильном питании организму крайне необходим.
Полноценный завтрак предотвращает инфаркт и инсульт
Что касается риска развития инсульта или инфаркта, то ученые объясняют это следующим образом – в утреннее время наиболее интенсивно происходит «слипание» тромбоцитов в крови, что и может привести к образованию тромбов. Полноценно завтракая, человек предотвращает развитие такого патологического процесса.
Употребляйте с утра только полезные продуты
По мнению ученых, здоровый завтрак должен состоять только из полезных для организма веществ. Потребление в утреннее время полуфабрикатов, обработанного мяса, жареного и жирного, настоятельно не рекомендуется.
Организм с утра еще не проснулся окончательно, а потому переварить полностью такие продукты не сможет. Это, в свою очередь, может привести к проблемам с ЖКТ, нестабильному артериальному давлению и прочим негативным факторам.
Завтрак должен состоять из такого меню, которое бы обеспечило человеку треть дневной нормы белка, две трети от суточной нормы углеводов и меньше пятой части жиров. Принимайтесь за еду, как минимум, через полчаса после полного пробуждения. Соблюдая такие простые правила можно обезопасить себя от опасных дли жизни патологических процессов.
Чашка кофе голод не утолит
В отношении к завтраку многие придерживаются одной из двух крайностей: либо завтракают слишком плотно, либо не берут в рот и крошки, выпивая только чашку кофе. Первые часто с трудом начинают рабочий день, а вторые приходят на работу с чувством легкости, но в целом сильнее устают и более подвержены стрессам.
Среди таких любителей ограничиться утром только кофе – много людей с испорченной пищеварительной системой, повышенным давлением, нарушенным обменом веществ и другими проблемами.
Что такое правильный завтрак
Правильный завтрак – это завтрак, после которого вы чувствуете себя энергично, бодро и не чувствуете голода, пока не наступит время второго перекуса. До обеда нужно съесть треть дневной нормы и первая половина этой трети должна приходиться именно на завтрак (остальное – на второй завтрак).
Поэтому завтрак должен быть энергетическим, но при этом не слишком калорийным. В состав продуктов должно входить побольше углеводов (но не легкоусвояемых) или белков. Важно, чтобы завтрак был легким, не создавал ощущения тяжести в желудке и не раздражал его слизистую.
Углеводы: быстрые и медленные
Не надо забывать, что завтрак – это получение энергии. А энергия – это углеводы. Значит, требуется та пища, что содержит достаточное количество именно этих веществ.
К быстрым углеводам относятся такие продукты, как: белый хлеб, сладкие фрукты и ягоды, кондитерские изделия. А к медленным – хлеб из муки грубого помола, фрукты с низким содержанием сахара, бобовые и зерновые культуры, а также крупы и каши из них.
Как всегда: самое вкусное и сладкое – менее полезное. Но не стоит торопиться с выводами и расстраиваться. Ведь всегда можно найти золотую середину и сочетать данные виды продуктов.
Как убить двух зайцев сразу?
К примеру, хороша овсяная на завтрак с бананами или грушей, к этому можно добавить и творог с низким процентом жирности или сытный коктейль из кефира, творога, бананов, клубники.
Употребление медленных углеводов обеспечивает медленное переваривание и усвоение пищи, дает выигрыш во времени, а значит, чувство голода не скоро придет. А углеводы, являющиеся по природе сладкими сахарами, уменьшают аппетит. Таким образом мы убили сразу двух зайцев: голод удовлетворен и аппетит устранен.
Если же на завтрак были преимущественно быстрые углеводы (булочка, кекс или шоколадка с кофе), то чувство сытости прошло бы быстро, и Вам спустя час или два вновь захотелось бы перекусить.
Время переваривания пищи в желудке имеет значение
Напомним, что существует четыре категории пищи по времени пребывания в желудке.
К первой категории относятся продукты с интервалом времени час: фрукты (кроме банана и авокадо), овощные и фруктовые соки и кефир. И сюда также относятся быстрые углеводы.
Ко второй категории, что имеет интервал времени от 1,5 до 2 часов, относятся: овощи, зелень, молочная продукция (кроме жирного творога и твердого сыра), яйца, и сухофрукты.
Третья категория (от двух до трех часов) содержит: крупы и каши из них, жирный творог и твердый сыр, отварные виды бобовых, хлебобулочные изделия из высших сортов муки.
И, наконец, к четвертой категории относятся те продукты, что залеживаются в желудке до четырех часов. Среди них: чай или кофе с молоком, мясо, мясо птицы и рыба, все виды консервов.
Какие же продукты нежелательно включать в состав своего завтрака?
Чем быстрее переваривается пища, тем меньше нагрузки идет на нашу пищеварительную систему. Употребляя продукты из категории один и два (иногда и три), мы бережем свой организм от усердной работы.
Поскольку наш организм с утра ощущает себя вяленым овощем, то не стоит давать ему задачу переварить кусок свиных ребрышек с картофелем.
Быстрые углеводы
Поступая в организм, быстрые углеводы мгновенно всасываются в кровь, и энергия, что заключена в них, также мгновенно расходуется на работу организма. А чувство сытости так и не появляется – в чем вся соль. И поэтому, если Вы позавтракали печеньем или шоколадкой, Вы снова захотите есть через полчаса. А при диете – это не эффективно.
Кисломолочные йогурты
Стоит отметить, что такие продукты, как йогурты, тоже нежелательно употреблять утром. Дело в том, что из-за «кислых бактерий», содержащихся в йогурте, стенки желудка будут раздражаться. Натощак кислотность в желудке повышена, ибо «есть охота»: желудок готовится к поступлению пищи и поэтому в любое время начать секретировать желудочный сок, а тут ещё добавление этой кислоты.
Мюсли и быстрые завтраки
Не стоит путать овсяную кашу с мюсли, хлопьями и пытаться их как-то уровнять. По своей полезности и составу это совершенно разные вещи. Мюсли и хлопья содержат в себе большое количество углеводов. Эти углеводы есть сплошные сахара – быстрые углеводы.
Толку для здоровья в этих завтраках быстрого приготовления нет.
Рецепты диетических завтраков для похудения
А теперь рассмотрим несколько рецептов полезных завтраков на каждый день для правильного питания.
Вариант №1
- Яйца с бутербродом;
-
Два яйца;
-
Бутерброд из хлебца, нежирного творога и огурца (либо помидора);
-
Чай без сахара.
Вариант №2
-
Гречка с кефиром на завтрак для похудения;
-
Отварная гречка 70 гр., залитая кефиром;
-
Хлебец с кусочком твердого сыра;
-
Чай без сахара или несладкий компот.
Вариант №3
- Рецепт овсянки на завтрак для похудения;
-
70 гр. овсянки, запаренной на 30 минут;
-
Банан, перемешанный с овсянкой;
-
Чай без сахара или несладкий компот.
Все эти варианты можно чередовать между собой, либо дополнять другими полезными продуктами.
Примеры меню правильного питания на день
Меню №1
На завтрак принимаем кашу с молоком.
Полдник встречаем яблоком.
На обед кушаем борщ, мясное рагу с салатом, хлеб, выпиваем стакан компота. Позже делаем перекус с грецкими орешками.
На ужин тешим себя пюре из картошки с запеченной рыбой.
Меню №2
На завтрак яичный омлет с лучком, петрушкой и укропом.
Затем следует полдник с чаем и с 50 граммами шоколада, желательно черного.
Обед состоит из супа с мясом и домашней лапшой, а также голубцов. В качестве перекуса употребляем ягоды либо сезонные фрукты.
Ужин включает в себя салат из фруктов с настоящим йогуртом.
Правильное питание – не в наказание, а в радость
Как видите, ничего сложного в соблюдении правильного питания нет, и для составления меню вовсе необязательно прибегать к помощи специалистов.
Также не забывайте о том, что пища обязана приносить вам удовольствие своими вкусовыми качествами.
Помните, что правильное питание – это не наказание себя, а совсем наоборот. Вы помогаете своему организму и себе в целом поддерживать здоровье. Приятного аппетита!
