Регулярно посещаете фитнес-клуб и сидите на диете, а результат пока не радует? Сделать тело стройным и привлекательным поможет правильный сон. Как нужно спать и сколько, нам рассказали эксперты сайта Stroynology.ru.
Оказывается, недосып вызывает в организме снижение важных гормонов лептина (гормон сытости) и соматотропина (гормон роста). Если вы недостаточно спите или часто просыпаетесь во сне, количество этих гормонов уменьшается. Нормализировать эти процессы поможет здоровый сон, который помогут улучшить восемь простых правил.
1. Соблюдайте норму сна
8 часов сна в сутки по-прежнему остается нормой для большинства взрослых. Чтобы определить свою норму, профессор РАН Яков Левин рекомендует провести следующий эксперимент. Последующие семь дней ложитесь спать и вставайте только тогда, когда вам захочется. Уже к концу недели вы будете делать это в определенное время. В результате, узнаете свой индивидуальный график сна.
2. Постарайтесь ложиться в кровать до 23.00
Самым продуктивным эксперты считают сон до полуночи: один час сна в это время приравнивается двум после полуночи. Интенсивнее всего обменные процессы в организме происходят именно в период с 23.00 до 7 утра. Конечно, это правило больше подходит «жаворонкам», но если вы «сова», прислушайтесь к следующему правилу.
3. Старайтесь идти в кровать хотя бы в 2 ночи
Дельта-сон, когда происходит максимальная выработка гормона роста, обычно происходит через полчаса после засыпания, а затем в период между 2 и 4 часами ночи. Так что если вы действительно хотите похудеть, то в это время желательно видеть уже «седьмой сон», а не пытаться рассчитать отпускные 2014 или забивать голову другими вопросами.
4. Ограничьте прием углеводов в обед
Любите сытно покушать? Отлично, но только не в обед. После плотного обеда человека тянет поспать, что негативно отражается на крепком сне в ночное время. Но и здесь есть мудрое решение: ограничить употребление углеводов в обед, заменив их белками.
5. Не включайте много ламп после 17.00
Быстрому засыпанию будет способствовать и менее яркий свет после 17.00. Наташа Тернер, автор известной книги «Гормональная диета», советует приглушить освещение в комнате в вечернее время. «Так вы даете сигнал своей нервной системе, что пора сбавить обороты и начать готовиться к сну» – считает Тернер.
6. Придумайте себе ритуал
Вы не поверите, но стакан молока на ночь, который рекомендуют пить вечером для хорошего сна, вовсе не помогает уснуть. Срабатывает психологический фактор: у многих из нас молоко ассоциируется с детством, когда перед сном мы выпивали стакан теплого напитка. Так что вы также можете использовать этот ритуал или заменить его другим: потереть виски на ночь или выполнить дыхания из йоги.
7. Ужинайте за 2 часа до сна
Пусть он не будет слишком плотным, но совсем без ужина нельзя! Иначе вы рискуете проснуться среди ночи с острым желанием перекусить.
8. Спите в прохладе
Оптимальной температурой для спальной комнаты будет 18 – 20 градусов, для детской комнаты немного выше – 22 – 23 градуса.
