Наступила настоящая весна, а с ней проблема: наш организм не совсем готов для перехода к следующему сезону года. К сожалению, зимой мы всегда много едим, что приводит к набору веса, иммунитет ослабляется и требует «подзарядки», а мороз приносит вред нашей коже и волосам. Как же восстановить силы организма, а заодно избавиться от нежелательных килограммов?
Самый верный способ — обратиться к весенней диете. Но пользоваться ею нужно грамотно. Поддержать здоровье и вернуть стройность фигуру можно, соблюдая 14 простых правил.
1. Рассчитать время для достижения результата
За неделю человек может потерять около 1 кг, то есть за месяц можно скинуть 3–4 кило. Если исходный вес большой, эта цифра может достигать 5 килограммов. Важно не форсировать события. Дайте себе время, чтобы постепенно прийти в форму. «Сезон купальников» уже не за горами, большинство из нас за зиму набирают 5–7 лишних кило, именно они лишают фигуру стройности. Чтобы избавиться от них, вам потребуется 1–2 месяца.2. Правильный завтрак
Для того чтобы запустить обменные процессы, завтракать нужно в течение 1–1,5 часов с момента пробуждения. Утренний приём пищи очень важен с точки зрения поступления энергии, поэтому пропускать его не стоит.
Классический вариант завтрака — каша. Например, овсяная каша. С давних времен блюда из овсяной крупы входили в перечень рекомендованных для успешной потери избыточного веса благодаря идеально сбалансированному количеству всех необходимых для организма антиоксидантов, минералов и витаминов. Овсяная каша имеет очень низкую калорийность (не более 325 единиц на 100 гр. сухого продукта или порядка 100 ккал в вареном виде). Менее классические, но подходящие варианты для завтрака в нашем случае — омлет, творог, запеканка.
3. Какими должны быть перекусы
В среднем за день у вас должно быть 1–2 перекуса. Ланч — между завтраком и обедом. Полдник — между обедом и ужином. В варианте пятиразового питания мы едим практически каждые 2–2,5 часа. Для перекуса идеально подходят фрукты, йогурты, небольшой сэндвич с зерновым хлебом и горячий напиток. Это может быть и салат. Здесь нет никаких границ для вашей фантазии. Единственный запрет – майонез и подобные соусы. Заправлять салат следует растительным или оливковым маслом, соевым соусом, соком лимона. Самые низкокалорийные овощи – это огурцы, помидоры, листья салата, болгарский перец. Не забывайте и о зелени.
Если вы любите при просмотре телевизора что-то погрызть, прекрасным выходом послужат капуста или листья салата. Нарежьте их тонкой соломкой или сверните в рулетик и получайте удовольствие!
4. Обед для похудения
Очень важно учитывать количество жиров в своём рационе питания! Частая ошибка, которую совершают практически все люди, обедающие вне дома и офиса, — невнимательное отношение к еде, которую им подают в заведении. Одно дело съесть просто салат, другое — салат, обильно политый жирным соусом либо маслом. Кусок мяса и непонятно из чего сделанная котлета — тоже разные вещи! Увы, мы обращаем внимание на объём еды, а не на её калорийность. Это неправильно. Вас должен волновать состав продуктов, особенно, когда вы едите вне дома.
Лучший обед для похудения должен быть разнообразным. Меню вы можете составлять исходя из своих предпочтений и, естественно, отталкиваясь от разрешенных продуктов. Рецепты приготовления блюд для обеденной трапезы могут быть такими же, как и в обычной жизни, необходимо лишь ограничить использование жира, соли, сахара приправ и других не полезных вкусностей.
5. Ужинаем вовремя и по правилам
Время ужина — 19–20 часов. Однако оно может меняться как в одну, так и в другую сторону. Всё зависит от того, когда человек ложится спать. Лучше всего принимать пищу за три часа до сна. При этом вы можете сделать облегчённый вариант ужина: кефир, отруби (3 столовые ложки), немного творога. Полноценный вариант: кусок мяса, морепродукты, творог, яйца, рыба или любой другой белковый продукт. В качестве гарнира должны быть только овощи. Постарайтесь вечернюю трапезу растягивать не более, чем на 20 минут.
Съешьте приготовленное блюдо и не накладывайте себе добавку. Не ужинайте перед телевизором или во время чтения, в это время вы можете потерять над собой контроль и ваша вечерняя порция будет больше, чем нужно. Правильный ужин для похудения должен иметь в своем меню всего лишь 1 блюдо. Если за 1-2 часа до отхода ко сну вы чувствуете урчание в животе, непреодолимое чувство голода, то выпейте стаканчик кефира малой жирности. Он быстро усвоится и принесет только пользу вашему организму.
Лучше всего готовить диетические ужины для похудения с помощью пароварки, но если ее нет, то отдавайте предпочтение отварным продуктам. Запекать некоторые продукты можно в духовке с фольгой, например рыбу, так как пища готовится без жира в собственном соку
6. Делим продукты на вредные и полезные
Уберите из рациона заправленные майонезом сложнокомпонентные салаты, полуфабрикаты, состав которых вам непонятен или вы в нём не уверены. Ограничьте или совсем откажитесь от свинины, баранины, различных субпродуктов (печень, мозги, почки). Допустимый объём сливочного масла — 1 чайная ложка в день. Также желательно воздержаться от различных растительных масел, лучше используйте низкожирные заправки — соевый соус, томатную пасту, лимонный сок, бальзамический уксус и т. д. Всё это тоже вкусно и не так калорийно.
Полезные продукты для похудания
-
рыба обязательно должна входить в меню правильного питания: это форель, ставрида, кета, горбуша. Выбирать рыбу следует свежую, молодую и среднего размера;
-
птица: курица (грудки и крылышки, без кожицы), а также индейка;
-
мясо: телятина, говядина, печень;
- фрукты (около 5 штук в день);
-
сухофрукты (практически любой из них обладает целебными свойствами);
-
орехи: все, кроме соленых, сладких и жареных;
-
овощи: лучше сырые или приготовленные на пару, тушеные или запеченные в духовке, до 400 грамм в день;
-
крупы;
-
хлебцы;
-
кисломолочные продукты: кефир, творог, натуральные йогурты. сыр натуральный: голландский, адыгейский, моцарелла, гауда. Лучше выбирать не острые сорта сыра и употреблять его до 100 грамм в день.
7. Сон должен быть полноценным
Человек лучше худеет, когда высыпается, поскольку именно во сне вырабатываются определённые гормоны. Они являются антагонистами инсулина. Если вы хорошо отдохнули ночью, вам не будет хотеться сладкого. Но при систематическом недосыпе или бессоннице утром вам непременно потребуется шоколадка, конфетка, тортик и т. д. Удержаться от таких искушений будет намного сложнее.
8. Учимся отличать голод от аппетита
Голод — состояние, когда человек готов съесть всё, что угодно. Аппетит — проявление каприза, то есть вы перебираете, что бы вам такого отведать сейчас, то или это. Конечно, не стоит бояться аппетита, его появления — нормально. Но в такой ситуации нужно не есть, а пить! Горячий напиток, даже стакан тёплой воды (лучше, если вы выдавите туда несколько капель лимона) отвлечёт вас на час – полтора и поможет дотерпеть до следующего, нормально приёма пищи.
9. Следим за регулярностью питания
Большое заблуждение: чем меньше я ем, тем быстрее худею. Если вы пропускаете обед (или любой другой приём пищи), вечером у вас, вероятно, будет срыв. Вы съедите больше, чем планировали. В данной ситуации срабатывает защитный механизм: организму необходимо выжить, поэтому он будет компенсировать недополученную энергию с лихвой.
10. Отдаем предпочтение овощам и фруктам
Необходимо увеличить долю овощей и свежих фруктов в своём рационе. Они содержат минимум калорий и природную глюкозу, которая даёт энергию. Также важно употреблять белок и молочные продукты. Молоко, кефир, ряженка — всё это источник необходимого для наших костей кальция. Не последнюю роль в изнурительной борьбе за красивую фигуру играют такие овощи, как огурцы, морковь, сельдерей, все виды капусты (брюссельская, цветная, брокколи), тыква, баклажаны, помидоры, редис и сладкий перец. Высокое содержание клетчатки и воды обусловило невероятную популярность вышеперечисленных овощей у всех, кто хочет похудеть.
Лучшими диетическими фруктами для похудения являются грейпфрут, ананас, киви, груша, яблоко. Рекомендуется употреблять свежевыжатые соки, фреш. Они содержат в своем составе все необходимые аминокислоты, витамины и микроэлементы, которые необходимы организму для восстановления иммунитета, поддержания бодрого состояния. Специалисты рекомендуют начинать завтраки со стакана свежевыжатого напитка.
11. Осторожно относимся к сладостям
Допустимы плодово-ягодные сладости (зефир, пастила, мармелад), но при этом надо обращать внимание на этикетку. К сожалению, сейчас на прилавках продают очень много химических продуктов. В них нет ни агар-агара, ни пектина, зато есть сахар и желирующие вещества. Компоненты должны быть натуральными. Также можно позволить себе шоколад. Однако учтите, что всем известный горький шоколад обладает точно такой же калорийностью, как и молочный. Разрешённая дневная доза — маленькая плиточка в день. Одна поперечная пластинка шоколада содержит около 100 калорий, чтобы их сжечь, вам потребуется плавать или энергично ходить 20–30 минут.12. Пьём больше воды
Обязательно пейте воду. Она играет очень важную роль на этапе расщепления жира. Часто человек следит за рационом, но при этом не обращает внимания на количество выпиваемой жидкости. В итоге лишние килограммы не уходят. Рассчитать необходимый объём очень легко: массу тела умножаем на 30 мл жидкости. Например: 60 кг х 30 мл = 1800 мл. В эту цифру входит вода без газа, чай (но не крепко заваренный). Всё остальное: супы, молоко, соки — не считается.
13. Больше двигаемся, занимаемся спортом
Важно повысить физическую активность. Очень эффективна ходьба. В отличие от бега, она даёт возможность сберечь суставы и подходит практически всем людям. При этом жирорасщепление происходит, только когда вы ходите без остановки 45 минут! Если вы дошли до ближайшего киоска, а потом снова легли на диван — нужного эффекта не будет.14. Чтобы похудеть, надо потрудиться
Не надо думать, что сбросить вес можно, не прикладывая к этому никаких усилий. Некоторые женщины возлагают большие надежды на массаж, но вряд ли он поможет. Подобные вещи — всего лишь дополнение, толчок для стимуляции расщепления жиров. Без коррекции питания вес не уйдёт.
И в заключении - приблизительное меню дневного рациона, благодаря которому Вы сможете улучшить как здоровье, так и фигуру.
-
Завтрак: 2-3 крекера с 1 ложкой меда, 125 грамм творога, кофе или чай без сахара.
-
Ланч (осуществляется по Вашему желанию): любые зеленые овощи (листья салата, капуста, огурцы, болгарский перец) и фрукты.
-
Обед: 1 порция обезжиренного овощного бульона или окрошки, вареная говядина, телятина или филе курицы без шкурки, кофе, чай или сок-фреш.
-
Ужин: 1-2 фрукта, 1 стакан обезжиренного йогурта.
Диетологи рекомендуют перед каждым приемом пищи выпивать один стакан минеральной негазированной воды, что помогает пищеварительным процессам. Помимо этого настоятельно рекомендуется исключить из Вашего рациона черный чай , заменив его зеленым, так как зеленый чай благоприятно влияет на утоление чувства голода и улучшает процесс переваривания пищи.
